【しめじ】のカロリー・糖質を徹底解説！ヘルシーさを活かした料理もご紹介

和食・洋食・中華などさまざまなジャンルの料理に使えるおすすめのしめじは、ダイエットに良いといわれる食用きのこです。ただし「しめじ」と呼ばれるきのこには、いくつか種類があります。

ぶなしめじやハタケシメジなども「しめじ」が名称につくきのこですが、本来は「本しめじ」のことをしめじといいます。日本国内で市場に流通しているしめじは「本しめじ」「ぶなしめじ」の2種類で、一般的にはどちらも「しめじ」として認識されているきのこです。

価格が安く1年中スーパーで手に入るぶなしめじは、食用きのこの中でも特に人気が高い食材です。そんなぶなしめじには、天然ぶなしめじと人工栽培ぶなしめじがあります。

天然ぶなしめじは沖縄を除く全国各地に自生していますが、普段スーパーで見かけるぶなしめじとは違い、傘がかなり大きいです。もちろん値段も高く旬でなければ収穫ができませんから、天然ぶなしめじはほとんど流通しません。

ですからここで紹介する「ぶなしめじのカロリー・糖質」は、人工栽培ぶなしめじのカロリー・糖質となります。そんな人工栽培ぶなしめじのカロリーは18kcal／100gで、糖質は1.3g／100gです。

本しめじは正真正銘の「しめじ」ではありますが、基本的に天然ものしかないのでスーパーで見かけることはほとんどありません。形はぶなしめじとよく似ていますが、茎が太く傘も大きいです。

そんな本しめじですが、ぶなしめじ同様カロリー・糖質が低い食材として知られています。なお本しめじのカロリーは21kcal／100gで、糖質は0.9g／100gです。

そのためカロリーで比較すると本しめじの方がぶなしめじよりも高いのですが、糖質は本しめじの方がぶなしめじよりも低くなっています。

本しめじもぶなしめじも、カロリー＆糖質が低い食用きのこです。ただし本しめじとぶなしめじは、きのこの種類が違います。本来「しめじ」とされるのは本しめじで、キシメジ科シメジ属のきのこが本しめじです。

これに対してぶなしめじはキシメジ科シロタモダケ属のきのこですから、本来のしめじとは違います。本しめじとぶなしめじは、どちらもカロリーの低さで人気があります。

ただし「香り・まつたけ、味・しめじ」と呼ばれたのは本しめじのことで、ぶなしめじには本しめじのような味の強さはありません。また栽培方法が異なる点も、本しめじ・ぶなしめじの違いです。

どちらにも天然ものがありますが、人工栽培が容易にできるのはぶなしめじで、本しめじは人工栽培が非常に難しいのが特徴に挙げられます。そのため流通する本しめじは基本的に天然もので、価格も高いです。

とはいえ本しめじとぶなしめじの食味やカロリー、栄養成分には大きな違いがないため、かつてはぶなしめじが「本しめじ」として販売されていました。

なお現在はぶなしめじを「本しめじ」として販売することはなく、パッケージ表記も「本しめじ」「ぶなしめじ」で分かれています。

しめじと呼ばれる食用きのこには本しめじとぶなしめじがありますが、どちらもカロリー・糖質が低いため、カロリーオフダイエットや糖質制限ダイエット食材として人気です。

そんなローカロリーな食用きのこ・しめじですが、健康維持や美容に役立つ栄養成分も含んでいます。健康維持に欠かせないミネラルもカリウム・カルシウム・マグネシウムなどをバランスよく含んでいますから、不足しがちな栄養成分を補うのに適した食材です。

ローカロリー食材という点が注目されがちなしめじですが、実はビタミンB群を多く含んでいます。ビタミンB群にはさまざまな種類があり、スーパーでよく見かけるぶなしめじのビタミンB群の内容をみても複数種があります。

ビタミンB群の中で最も量が多いのはナイアシンで、100gあたりの含有量は6.6mgです。他にも葉酸、チアミン、リボフラビン、パントテン酸が含まれています。

ちなみに本しめじに含まれるビタミンB群の種類もぶなしめじと同じですが、ぶなしめじのビタミンB群の含有量よりも多いです。

さらにローカロリー食材・しめじには、食物繊維が多く含まれているという点も見逃せません。食物繊維には水溶性タイプと不溶性タイプがありますが、しめじは不溶性タイプを多く含んでいるのが特徴です。

なおしめじにはビタミンB群や食物繊維のほかに水分も多く含んでいるため、重量に対してカロリーが低い食材といわれています。

カロリー＆糖質が低く、ぶなしめじであれば一年中安く手に入るので、しめじは食事制限ダイエットにおすすめな食材といえます。

カロリー・糖質が低くてもバランスよく栄養成分が含まれていますし、しめじそのものにクセがほとんどありませんからどんなレシピにもアレンジができる点もおすすめです。ただしダイエット中であっても1日に摂取しなければならないカロリーはあります。

またしめじだけでは補えない栄養成分もありますから、しめじのみのダイエットメニューで食事制限を続けるのはおすすめできません。その代わり普段の料理にしめじを加えてかさましすることで、カロリー・糖質を抑えたダイエットメニューにするのであればOKです。

またしめじには独特の食感があるため、咀嚼（そしゃく）回数を増やすことができます。「物を嚙む」という行動にもエネルギーが必要ですから、噛む回数が増やすせば食事をするだけでカロリー消費につながるのです。

例えばしめじを炊き込みご飯にすれば、ごはんのカロリーを抑えるだけでなく、噛むことによってカロリーが消費されます。しめじを使ったかさまし料理を使う場合も同じ効果が期待できますから、いつもの料理にしめじを積極的に加えていくのはおすすめです。

カロリー＆糖質ともに低くダイエットや美容におすすめの栄養成分が豊富な食材・しめじは、和食・洋食・中華などさまざまな料理に使える万能食材でもあります。そんなおすすめ食材・しめじを使った、カロリー＆糖質オフダイエットにおすすめ料理をご紹介しましょう。

しめじごま酢和えは、さっぱり＆ヘルシーなおすすめ料理です。しめじは軽く茹でたものを使いますが、しめじのカロリーは生しめじも茹でしめじも同じで、10gあたりのカロリーは約2kcalになります。

風味と食感にアクセントをつけるごまを使いますが、ごまもダイエットや美容・健康維持におすすめのビタミンやミネラルを含んでいますし、不溶性食物繊維が豊富です。さらに少量でも栄養成分がしっかりとれるところも、カロリーオフダイエットに適した食材といえます。

しめじごま酢和えではすりごまを使いますが、すりごまは小さじ1あたりのカロリーが16kcal（いりごまのカロリーは14kcal／小さじ）なので、茹でしめじと組み合わせてもカロリーを抑えられるところがおすすめです。

ただしごまは糖質がやや高めなので、糖質オフ料理にする場合は分量を調整するのが良いでしょう。味付けには出汁、しょう油、酢、砂糖を使います。砂糖はカロリー・糖質の高い調味料ですが、砂糖の種類を変えればカロリー・糖質を抑えることも可能です。

一般的な砂糖は上白糖ですが、甘みが強くカロリー・糖質が高めになっています。そこでしめじごま酢和えのカロリー・糖質をさらに抑えたい場合は、上白糖を黒砂糖に置き換えるのがおすすめです。

洋食との相性も良いしめじは、ホワイトソースをたっぷり使ったグラタン料理もおすすめです。ただしホワイトソースは小麦粉やバターをたっぷり使うので、グラタン料理のカロリーはかなり高めになります。

そんなホワイトソースを絹ごし豆腐に置き換えると、大幅なカロリーオフが可能です。ホワイトソース1カップあたりのカロリーは約280kcalですが、絹ごし豆腐は1丁（300g）丸ごと使ったとしても168kcalしかありません。

ちなみに100gあたりのカロリーは56kcalですから、顆粒コンソメで味付けをしたとしてもかかなりのカロリーオフになります。さらにホワイトソースの置き換えにする絹ごし豆腐は、女性の健康維持におすすめな栄養成分が豊富です。

そのため塩コショウで炒めたしめじに顆粒コンソメで味付けをした絹ごし豆腐ソースをかけるだけで、栄養・ボリューム満点なのにローカロリーなグラタン料理が簡単に作れます。

しめじは、低カロリー・低糖質なのにしっかりと栄養も取れるおすすめ食材です。本来は「しめじ＝本しめじ」ですが、天然ものの本しめじはなかなか手に入りません。

その代わり食味や味・カロリーがほとんど変わらないぶなしめじなら、一年中手に入りますし値段も安いので、カロリー＆糖質オフ料理におすすめです。